l'echauffement

L'échauffement d'avant match

 

Objectif : Préparer l’organisme du jeune joueur à répondre aux exigences d’un match de football.

Durée totale : 30 minutes (compromis entre l’idéal et le possible)

Plusieurs étapes de l’échauffement :

1. Sans ballon
Mise en train
Etirements activo – dynamiques


2. Avec ballon 
 Espace réduit
Espace large

SANS BALLON [15 minutes]

Mise en train [10 minutes]

Objectif : Transition physique entre l’inactivité et l’effort physique

Mise en place : en groupe sur la largeur du terrain, en 2 colonnes balisées par des coupelles…

Déroulement : phase de trottinement avec augmentation progressive du rythme et réalisation d’exercices spécifiques

Haut du corps

=> Mouliner les bras vers l’avant
=> Mouliner les bras vers l’arrière


Bas du corps

=> Rotations du bassin
=> Talons – fesses (chercher la fréquence / toucher les mains dans le dos)
=> Montées de genoux alternés (= skipping) (chercher la fréquence et non la hauteur)
=> Pas chassés (chercher des petits pas rapides et dynamiques / descendre sur ses appuis)
=> Flexions (aller chercher l’herbe avec les deux mains)
=> Extensions (simulation du jeu de tête)


Courses
=> Sprint sur 2m
=> Sprint sur 5m
=> Sprint sur 10m
=> Alternance course en arrière / course en avant
=> Alternance course vers l’avant / en arrière
=> Courses avec changements de directions

ETIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES [5 minutes]

Le seul type d’étirement acceptable avant une compétition est l’étirement activo – dynamique ; toute autre forme d’étirements comme les étirements passifs ne servent à rien avant un effort bien au contraire ils participent à une mauvaise préparation musculaire du joueur. Si les étirements activo – dynamiques ne doivent pas être utilisés par votre équipe, autant ne faire aucuns étirements.


Objectif : Préparer le muscle à supporter les traumatismes d’un match de football

Mise en place : en groupe / au calme / réhydratation / sans à-coup / sans douleur

Déroulement : mise en opposition de 2 forces contraires pendant 10s + succession de mouvements dynamiques

Muscles principaux dans le football : Quadriceps / ischios – jambiers / mollets / adducteurs

Quadriceps
- Pendant qu’on ramène la pointe vers le haut avec la main, le pied lui essaye de pousser vers le sol pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 talons – fesses.

Ischios – jambiers
- Pendant que l’on enfonce le talon dans le sol, la pointe du pied est ramenée vers le haut pendant 10 à 15 secondes.
- Réaliser des rotations internes et externes.
- Puis, réalisation de10 montées de genoux simultanés.

Adducteurs
- Contrairement à l’image nous préconisons de réaliser cet étirement accroupi.
- Les 2 coudes insérés entres les genoux tentent d’écarter ceux-ci vers l’extérieur alors que les genoux essayent de repousser les coudes vers l’intérieur, pendant 10 à 15 secondes.
- L’opposition de ces 2 forces contraires doit être neutre.
- Puis, réalisation de 10 pas chassés sur place (recherche d’amplitude et non de fréquence)


AVEC BALLON [15 minutes]
Espace réduit [10 minutes]

Objectif : Amener le joueur à se familiariser aux efforts spécifiques du match en opposition

Mise en place : 2 équipes.

Déroulement : dans un carré de 15m sur 15m (à adapter selon les catégories) / opposition 5 contre 5 / jeu de conservation de balle.

Espace large [5 minutes]

Objectif : maintenir l’organisme à l’état optimal juste avant le début du match

Mise en place : 1 ballon pour 3 ou 4

Déroulement : sur toute la moitié de terrain / passe et suit avec accélération et changements de direction / tous les joueurs doivent être en mouvement

 

stgerm vient de remporter le trophée 10 membres plus de 2 ans
Amadou Sarr a commenté Reprenez en main le site de votre club ! plus de 2 ans
Amadou Sarr est devenu membre plus de 2 ans
Abdoulaye kaba est devenu membre plus de 3 ans
Christophe Gomes da silva est devenu membre plus de 5 ans
Cyprien Mendes est devenu membre plus de 6 ans
stgerm vient de remporter le trophée 5 membres plus de 6 ans
[Sujet supprimé] plus de 7 ans
La Maraude est devenu membre plus de 9 ans
stgerm vient de remporter le trophée 100000 visites plus de 10 ans
adama sidibe est devenu membre plus de 10 ans
la reprise de nos differentes équipes plus de 11 ans
NOS U 17 GAGNE LA COUPE 77 SUD plus de 11 ans
LES POULES DU TOURNOI DE L'AMITIE plus de 11 ans
Nouvelle page et 3 autres plus de 11 ans

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Entraîneur
  • 6 Joueurs
  • 3 Supporters

HORAIRE ECOLE DE FOOTBALL ET PREFORMATION

NOUVELLES HORAIRES POUR LA PREFORMATION ET L'ECOLE DE FOOTBALL

ENTRAINEMENT

U 15:

Lundi:18H15-19H30
Mercredi: 17H00-19h30
Vendredi:18H45 -20H30

U13:

Lundi:18H15-19H30
Mercredi: 17H00-19h300
Vendredi:18H00 -19H15

U11

Lundi:18H15-19H30
Mercredi: 14H15- 16h00
Vendredi:18H00 -19H00

U9-U8

Lundi:18H15-19H30 Pour les 2003
Mercredi: 14H30- 16h00
Vendredi:18H00 -19H00

U7-U6

Mercredi: 14H30- 16h00
Vendredi:18H00 -19H00